Jak przygotować formę w domu, na czym i jak ćwiczyć - plan treningowy

Czy w warunkach domowych można zbudować formę, zrzucić nadmiarowe kilogramy i poprawić swoją sylwetkę? Jak najbardziej. Wystarczy do tego odrobina konsekwencji i trzymanie się planu treningowego. Jaki? Podajemy przykład, który możesz wypróbować!

Przede wszystkim wyznacz cel!

Poniższy plan jest nastawiony na ogólną poprawę formy. Jeśli Twoje cele są bardziej skonkretyzowane, warto szukać planów treningowych nastawionych właśnie na nie. Niemniej nasz plan jest o tyle warty uwagi, że jeśli jesteś osobą początkującą, idealnie nada się na przygotowanie pewnych fundamentów.

Jak często ćwiczyć?

Jeśli tylko możesz, staraj się ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu, wstawiając pomiędzy poszczególnymi dniami treningowymi minimum dzień przerwy na regenerację. To dobre podejście, aby z jednej strony regularnie dostarczać organizmowi bodźce, a z drugiej dać sobie czas na regenerację.

Czy warto zaopatrzyć się w dodatkowe akcesoria?

Jak najbardziej! Wiele przydatnych sprzętów znajdziesz w sklepie sportowym Prosportowy.pl. Warto przy tym myśleć nie tylko o akcesoriach „małych”, jak gumy oporowe, czy hantle. Zdecydowanie zachęcamy do rozważenia zakupu maszyny cardio, takiej jak bieżnię, rowerek, orbitrek lub ergometr wioślarski. Poniższy plan treningowy zakłada wykonywanie części ćwiczeń właśnie na takich maszynach.

Plan treningowy

Poniższy plan przewiduje dwa rodzaje treningów, które powinny być prowadzone na przemiennie. Nieparzyste zakładają wykonywanie ćwiczeń z akcesoriami (a także bez nich). Parzyste – ćwiczenie z użyciem wspomnianych już maszyn cardio.

Jedne i drugie powinny być poprzedzane rozgrzewką, w ramach której wykona się najpierw kilka energicznych ćwiczeń (pajacyków, przysiadów, wymachów rąk). Po nich powinny nastąpić kilka ćwiczeń z zakresu dynamicznego naciągu i dopiero po nich przystąpić do właściwego treningu.

Treningi nieparzyste przeprowadzajmy według jednego schematu, bazującego na trzech seriach – jednej wytrzymałościowej oraz dwóch wzmacniających.

W ramach wytrzymałościowej przeprowadzaj tabatę – osiem dwudziestosekundowych serii z przerwami po dziesięć sekund. W seriach wykonuj naprzemiennie pajacyki i skipping. To proste ćwiczenia, , jednak jeśli wykonasz je naprawdę intensywnie, pozwolą się zmęczyć – i oto właśnie chodzi.

W seriach wzmacniających pracuj w trybie czterech półminutowych serii z przerwami po dziesięć sekund. W pierwszej z tych serii naprzemiennie wykonuj naprzemiennie dwa ćwiczenia:. Jedno to zakroki, w trakcie których w rękach trzymasz hantle. Drugie to odwodzenie na stojąco nogi (w danej serii tylko jednej), przy jednocześnie założonej nad kostki gumie oporowej. Ta seria będzie wzmacniać Twoje nogi i mięśnie pośladkowe.

W ostatniej serii wzmacniającej wykonuj naprzemiennie dwa ćwiczenia. Jedno to pompki (jeśli sprawią Ci problem, możesz oprzeć nogi na kolanach). Drugie to odwodzenie wyprostowanych rak na boki przy jednoczesnym trzymaniu hantelków (na początku mogą być lekkie).

Z kolei treningi parzyste wykonuj na bieżni (lub innej maszynie cardio), truchtając przez około 30 minut. Po dwóch tygodniach wydłuż ten czas do 40 minut. Jeśli okaże się to zbyt trudne, nie bój się co jakiś czas zwalniać bieżni tak, aby całość treningu przypominała marszobieg. Dbaj jednak przy tym, aby wracać do truchtu, gdy tylko będzie to możliwe.

Całość obliczona jest na miesiąc, a powtarzalność schematu pozwoli budować wytrzymałość na dość prostych technicznie ćwiczeniach.

Przy okazji polecamy artykuł „Pięć popularnych bieżni do domowej sekcji ćwiczeń - zrealizuj trening biegowy w warunkach domowych”, który pomaga w zorientowaniu się w przydatności bieżni w treningach domowych.