Jak przygotować się do pierwszego startu na 10 km?

10 km to dystans, który może pobiec praktycznie każdy. To często również pierwsze poważniejsze wyzwanie, które stawiają sobie początkujący biegacze. Jak się do niego przygotować? O czym pamiętać? Poniżej znajdziesz parę wskazówek, które pozwolą Ci przebiec dyszkę… I mieć ochotę na więcej!

ZACZNIJ BIEGAĆ!

Jeżeli jesteś początkującym biegaczem i masz za cel przebiec pierwszą dyszkę na zorganizowanych zawodach, to pamiętaj, by zacząć regularne treningi na minimum 8 tygodni przed planowanym startem. Staraj się biegać 3-4 razy w tygodniu, najlepiej nie dzień po dniu – regeneracja jest równie ważna jak trening, więc nie podpalaj się i daj czasem odpocząć mięśniom ;) Jeśli potrzebujesz planu treningowego, sporo przykładowych znajdziesz w internecie. Pomogą Ci one odpowiednio rozplanować treningi, dzięki czemu będziesz pracować nad różnymi aspektami biegania.

UROZMAICAJ SOBIE TRENINGI

Nie koncentruj się tylko na długich wybieganiach. Nie próbuj też za każdym razem pobijać swoich dotychczasowych czasów – to niebezpieczna „przypadłość” początkujących biegaczy, którzy nie mogą się doczekać widocznego progresu. Rób interwały, czyli kontrolowane, krótkie szybkie biegi przeplatane spokojnym truchtem. Jeśli masz ku temu okazję, trenuj podbiegi – zbudują one wytrzymałość, która pozwoli Ci przyspieszyć na ostatnim odcinku. Warto również uzupełnić trening biegowy treningiem na siłowni, który wzmocni twój core i nogi, a także wizytami na basenie.

ZNAJDŹ PARTNERA BIEGOWEGO

Nic tak nie motywuje, jak umówienie się z kimś na wspólny trening. Nie ma wtedy wymówek, które spowodują, że zostaniesz w domu. Jeśli nikt z Twoich znajomych nie biega, poszukaj grup biegowych w okolicy. Spotykanie się z ludźmi, którzy mają ten sam cel, sprawi, że treningi będą nie tylko przyjemniejsze, ale również motywujące. Często takie grupy prowadzone są przez trenera, dzięki czemu będziesz mieć możliwość poprawy swojej techniki, a im lepsza technika, tym lżejszy, szybszy bieg i mniejsze ryzyko kontuzji.

3R: ROZGRZEWKA, ROZCIĄGANIE I REGENERACJA

Sam trening to nie wszystko. Zanim zaczniesz biegać, zrób porządną rozgrzewkę – przygotuje ona Twój organizm na wzmożony wysiłek, co poprawi efektywność treningu i pomoże zapobiec urazom. Po bieganiu, kiedy twoje mięśnie są rozgrzane, znajdź pięć minut na rozciąganie – ten najczęściej pomijany element treningu zmniejsza napięcie mięśni, niweluje ból oraz zmniejsza ryzyko kontuzji. I nigdy, przenigdy nie zapominaj o regeneracji, która jest równie ważną składową przygotowań co sam trening – sen to najtańszy i najlepszy suplement na rynku ????

PILNUJ DIETY

Obok snu podstawą robienia postępów jest zbilansowana dieta, zawierająca wszystkie niezbędne makroskładniki (węglowodany, tłuszcze i białko). Dla wielu osób najtrudniejsze jest dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości protein i tu z pomocą przychodzą odżywki białkowe 4F Fuel. Możesz również zastanowić się nad kreatyną, która spożywana regularnie przyczyni się do wzrostu Twojej siły i wytrzymałości.

CO JEŚĆ PRZED STARTEM?

Przed startem zjedz coś lekkostrawnego: bułkę z dżemem, ryż, banana. Węglowodany dadzą Ci energię niezbędną do biegu. Unikaj dań z wysoką zawartością błonnika, który może spowodować, że w połączeniu z lekkim stresem towarzyszącym zawodom, zamiast mety możesz biegiem… szukać toalety. A przede wszystkim – nie eksperymentuj! Najlepiej sprawdzi się to, co jesz na co dzień. Podczas biegu, z racji tego, że to dość krótki dystans, nie ma większej potrzeby picia czy jedzenia. Jeśli jednak jest bardzo gorąco, pamiętaj, by pić, zanim poczujesz pragnienie. Moment, w którym chce Ci się pić, to moment, w którym organizm już jest odwodniony.

I NAJWAŻNIEJSZE – BUTY!

Jeżeli chcesz zacząć przygodę z bieganiem, koniecznie kup odpowiednie buty biegowe, dopasowane do twojej stopy. Nie biegaj po asfalcie w butach lifestylowych bez żadnej amortyzacji i nie przystosowanych do tego typu aktywności, bo skończy się to kontuzją.

Na same zawody, jeśli jesteś już bardziej zaawansowanym biegaczem, warto kupić typowe buty startowe, np. 4F HARMONY X-PERIENCE. Charakteryzuje je bardzo lekka waga (ok. 200 g przy rozmiarze 43) oraz przewiewna, cienka i mocno dopasowana cholewka, która otula i stabilizuje stopę w trakcie biegu. W podeszwie z technicznej pianki X-PERIENCE FOAM została również umieszczona specjalna płytka z włókna węglowego, która oddając energię z podłoża, sprawia, że but jest bardzo sprężysty i dynamiczny.

Mamy nadzieję, że zachęciliśmy Cię do rozpoczęcia przygody z bieganiem na dłuższe dystanse. Nie czekaj i zapisz się na jakiś zorganizowany bieg w swojej okolicy – wtedy nie będzie już żadnych wymówek! Łatwiej się wówczas zmobilizować do wyjścia na trening, a same zawody to olbrzymia dawka endorfin. Bieg w otoczeniu setek ludzi, którzy dzielą Twoją pasję i tak samo jak ty zmagają się ze swoimi słabościami, to przeżycie, które uzależnia ????