Przyrost masy mięśniowej a kreatyna – co warto wiedzieć?
Osoby regularnie uczęszczające na siłownię lub uprawiające inne sporty z czasem zaczynają, oprócz treningów, sięgać także po suplementy. To dzięki nim mogą osiągnąć wymarzone efekty szybciej i wspomóc swój organizm. Jak w budowaniu masy mięśniowej może pomóc kreatyna? Dowiesz się z poniższego wpisu!
Jednym z najbardziej popularnych i bardzo dobrze przebadanych suplementów dla sportowców jest kreatyna. To właśnie po nią zazwyczaj sięgają w pierwszej kolejności osoby pracujące nad budową mięśni. Jak dokładnie działa kreatyna? I czy jej stosowanie na pewno jest bezpieczne? Odpowiadamy!
Kreatyna – naturalna substancja organizmu
Jedną z najważniejszych rzeczy, jakie należy wiedzieć o tym suplemencie, jest fakt, że kreatyna tak naprawdę występuje naturalnie w ludzkim organizmie. Wytwarza on kreatynę samodzielnie z aminokwasów w kilku miejscach: trzustce, wątrobie, nerkach czy mózgu. Niestety, zazwyczaj ilości wytwarzanej przez organizm kreatyny nie są wystarczające dla osób, którym zależy na szybkim przyroście masy mięśniowej.
Fot. Unsplash
Kreatyna występuje także w pożywieniu, a największe jej ilości znajdziemy m.in. w wołowinie i wieprzowinie, rybach takich jak łosoś czy śledź oraz w mleku. Można jednak przyjmować ją w formie suplementu diety, który najczęściej występuje w proszku, tabletkach lub kapsułkach.
Jak działa kreatyna w formie suplementu?
Dlaczego tak wiele osób na siłowni i nie tylko decyduje się suplementować kreatynę? Przede wszystkim dlatego, że jest to jeden z najlepiej przebadanych suplementów pozwalających uzyskać szybki przyrost masy mięśniowej. Ma udowodnioną skuteczność. Kreatyna:
● zwiększa wytrzymałość mięśniową w długich treningach;
● przyspiesza przyrost masy mięśniowej po treningu;
● usprawnia procesy regeneracyjne;
● pomaga zapobiegać urazom.
Oprócz tego przynosi także inne korzyści zdrowotne dla organizmu – nawet dla osób, którym nie zależy na budowaniu masy mięśniowej. Pomaga między innymi obniżyć cholesterol, poprawić glikemię, zredukować zmęczenie psychiczne, a nawet polepsza pamięć i procesy myślowe.
3 istotne pytania o suplementację kreatyny
1. Czy kreatynę można przedawkować?
Nadmiar kreatyny jest łatwo usuwany z organizmu wraz z moczem w postaci keratyniny. Trudno jest zatem ją przedawkować. Początkowo warto jednak przyjmować 5 g kreatyny przed treningiem, a koleje 5 g po treningu.
2. Jakie mogą być skutki uboczne stosowania kreatyny?
Głównym skutkiem ubocznym zażywania kreatyny może być zwiększenie masy ciała – co jednak często jest niezbędne w procesie budowania masy mięśniowej. Do innych skutków ubocznych mogą należeć problemy żołądkowe, skurcze mięśni lub odwodnienie.
3. Czy przyjmowanie kreatyny ma sens w trakcie redukcji?
Według badań kreatyna może być pomocna także w czasie redukcji, choć nie daje bezpośrednio efektu spalania tkanki tłuszczowej. Pozwala jednak utrzymać wypracowaną wcześniej tkankę mięśniową. Należy jednak pamiętać, że samo stosowanie kreatyny bez odpowiednio dobranej diety oraz planu treningowego nie ma większego sensu.